근육이 과중한 스트레스를 받으면

이 글은 미국의 유명한 마라토너 ""제프 겔러웨이""가 쓴 글을 마라토너 ""양현묵""님이 번역하여 낸 책에서 일부 발췌 소개 합니다

 

이해를 돕기위해 용어를 정리했습니다.

세포막 : 세포와 세포 외부의 경계를 짓는 막으로 세포 내의 물질들을 보호하고 세포간 물질 이동을 조절한다.
미토콘드리아 : 1개의 세포에 함유된 미토콘드리아의 수는 세포의 에너지 수용에 관계되며, 일반적으로 호흡이 활발한 세포일수록 많은 미토콘드리아를 함유하고 있다. 예를 들면, 간세포 1개당 1,000∼3,000개, 식물세포에서는 100∼200개의 미토콘드리아를 볼 수 있다. 전자현미경이 발달함에 따라 미토콘드리아의 미세구조가 상세하게 연구되어 있다. 또, 세포 파쇄액을 원심분리한 세포분획법에 의해 미토콘드리아의 화학적 성분과 생물학적 기능이 밝혀졌다.
글리코겐 : 글루코오스(포도당)의 집합체로 생체 내 간에서 글루코오스를 즉시 이용가능한 형태로 저장하고 있다가 필요시 분해되어 부족한 글루코오스 양을 채운다.
1857년 프랑스의 C.베르나르가 간에서 발견하였다. 사람의 간에서는 그 건조중량의 약 6%, 근육에는 0.6∼0.7% 정도가 함유되어 있으며, 근육이 운동할 때에 소비된다.

 

근육이 과중한 스트레스를 받으면
근육은 보통 지난 7~13일간 받았던 양의 일을 소화해 낼 수 있는 능력을 가지고 있다. 최근의 훈련을 통해 근육은 일정 수준으로 개발되어 있을 것이다. 이 수준 이상으로 훈련 강도를 높이면 실제로 일을 하는 각 근육세포들을 너무 혹사시키는 것이다.
자기 능력 이상으로 혹사된 세포들의 세포막은 찢어지게 된다. 세포 내의 미토콘드리아는 부어오르고, 미토콘드리아 내에 저장된 연료, 글리코겐은 때론 거의 고갈된다.
다음은 두 가지 중요한 휴식 원칙들의 생리적인 관점에서 본 간단한 설명이다..‘일일 및 주간 거리 프로그램’에서 이들의 단기적, 장기적 고려의 현실적인 면을 보기로 한다.

 

가벼운 연습일(단기)
스트레스(강한 훈련) 관련 부상은 회복되는 데 48시간이 걸리는 걸로 연구되어 있다. 휴식을 취함으로써 강한 스트레스로 망가진 세포는 더 강력하게 재생되도록 프로그램 되어서, 다음번에는 더 큰 스트레스에도 견딜 수 있게 된다. 세포막이 더 두껍게 재생되어서 세포벽은 더 튼튼해진다. 미토콘드리아의 숫자가 증가해서 더 많은 에너지를 처리할 수 있다. 혈관은 보수되고, 강화되고, 여러 달에 걸쳐 모세혈관은 그 수가 늘어나서 영양분을 더 잘 운반하게 되고, 노폐물을 더 잘 거두어 가게 된다.
강한 달리기 사이사이에 48시간 휴식이 왜 중요한지를 이제 알게 되었다. 이 휴식은 그 기간 동안 달리기를 완전히 그만두어야 한다는 얘기가 아니다. 나는 그 48시간 동안 가벼운 달리기가 완전 휴식보다 더 빨리 회복된다는 사실을 발견했다. 천천히 라도 달리면 그 주위의 혈관이 팽창되어서 스트레스 받은 부분에 더 많은 양의 피가 흐르게 된다. 이것을 ‘반작용 충혈’이라고 한다. 강한 달리기들 사이에 천천히, 보다 짧은 달리기를 하면 산소를 동반한 피와 영양분과 더 많은 연료를 다친 부위에 공급한다. 강력한 훈련을 하면서 대가 없이 48시간 법칙을 피할 수는 없다. 그 대가는 당장 나타나지 않을 수도 있지만, 결국에 가서는 부상으로 나타난다.

 

가벼운 연습주간(장기)
두 번째로 중요한 휴식의 개념은 새로운, 보다 강력한 훈련 프로그램에 들어가면 그 스트레스에 근육이 적응하는 데 21일가량 걸린다는 것이다. 한 11일쯤 지나서 근육이 스트레스에 절반쯤 적응되었을 때 우리는 더 강해진 느낌을 받는다. 그럴 때면 훈련을 다시 강화하고 싶은 강한 충동을 느끼게 되지만 우리 몸이 아직 완전히 준비된 것이 아니다. 3주 후면 이론적으로 몸이 적응되었고, 더 새로운 강한 훈련에 대비하게 된다.
그러나 내가 관찰한 바에 다르면 둘째나 셋째 주에 훈련강도를 줄이면-대략 30~50%가량 거리를 줄임으로써-우리 몸은 더 빨리 회복되어 새로운 도전에 준비된다. 이것은 파괴된 섬유들을 더 많이 재건하고, 근육이 휴식하여 다음 번 도전을 위해 재충전되게 해 준다. 48시간 법칙과 마찬가지로 이 법칙은 지키지 않으면 당분간은 괜찮을지 몰라도 후일 피로와 부상으로 값을 치르게 된다. 얼마동안은 몸을 능력 이상으로 몰고 갈 수 있겠지만 결국 우리 몸은 스스로 고장 나게 함으로써 자신을 보호하게 된다