러너의 발바닥 통증 해결!

 

 

러너의 발바닥 통증 해결!

통증을 호소하는 러너의 고민은 <조금 쉬면 통증이 멈추지만 달리기 시작하면 곧 상태가 악화된다>는 것이다. 통증의 원인을 알고 없애지 않으면 해결되지 않는다. 이번 단기연재에서는 러너에게 발생하기 쉬운 통증을 부위별로 들어 그 원인과 재발 예방법을 소개한다.   

<편집자주>

중요한 것은 통증의 원인을 제거하는 것!

러너 여러분 중에는 조그만 통증을 견디면서 달리다가 통증을 견딜 수 없게 되어 마침내 러닝을 쉬거나 혹은 치료원에 입원하는 경우가 많은 듯 합니다.

습포를 붙인다거나 약을 복용하는 등의 대처방법으로 일시적으로 통증은 사라지겠지만, 러닝을 재개하면 다시 같은 곳에 통증이 옵니다. 왜냐하면 통증의 원인을 제거하지 않았기 때문입니다.

통증의 원인이 남아있는 한 계속 같은 통증을 경험할 수밖에 없습니다. 일시 퉁증을 억제하는 대처법으로는 실제 해결이 될 수 없지요. 중요한 것은 왜 아픈가, 그 원인을 확실히 해 두는 것입니다.

체중 오버에 따른 것인지 과다한 달리기나 갑작스런 거리연장 때문인지 발모양(평발이나 O자형다리 등)에 따른 것인지… 이를 확실히 인식한 상태에서 문제해결을 꾀하는 것이 러닝의 모든 장애 해결에 있어 중요합니다.

반복된 착지충격으로 아치에 통증이 온다

발바닥에 통증이 올 때는 뒷꿈치와 발바닥 아치 사이 바깥쪽 착지부분, 엄지발가락 근처 등. 사람에 따라서는 발바닥 전체에 통증이 올 수도 있습니다.

이 통증은 모두 러닝 시의 반복된 착지충격으로 발생하는 것입니다.

발에는 착지충격을 완화하기 위한 아치라고 불리는 구조(그림 1)가 있는데, 휴식을 취하지 않고 계속 달리거나 급격하게 주행거리를 늘리거나 살찐 사람이 다이어트를 위해 달리기 시작했을 때 등, 아치가 충격을 잘 완화할 수 없어 하중 스트레스를 그대로 받기 때문에 통증이 발생하기 쉽습니다.

또한, 원래 갖춰져 있는 발의 뼈모양이 통증을 발생시키는 경우도 적지는 않습니다.

러닝을 할 때, 발바닥에는 체중의 몇배가 되는 하중이 걸립니다. 이 때 아치가 적당히 내려앉아 자동차의 서스펜션의 역할을 하는데, 아치가 극단적으로 낮은 평발이나 회내족(그림 2:착지할 때 아치가 내려앉음과 동시에 발목이 안쪽으로 굽는)인 사람은 그대로 충격을 받아버리게 됩니다.

한편, 뒷발바닥 사이가 깊이 패인 하이 아치는 내려앉기 어려운 구조이므로 이도 충격을 완화시키기 힘듭니다. 높이 뛰기의 매트가 스폰지처럼 부드러워도 고무처럼 딱딱해도 충격을 흡수할 수 없는 원리와 같습니다.

아치를 지탱하고 있는 것은 족저건막(그림 3)과 후경골근을 시작으로 하는 아치 지지근입니다(그림 4). 족저건막은 막이라기보다는 힘줄처럼 견고한 조직으로 아치가 무너져버리지 않도록 활의 현 같은 역할을 합니다.

그러나 족저건막도 피로해지면 부상을 입기 쉬우므로 냉찜질이나 스트레칭으로 돌봐주어야 합니다. 아치 지지근의 하나인 후경골근은 끌어올려지는 다리의 와이어처럼 위로부터 아치를 팽팽히 당기는 역할을 합니다.

 

 

휴식도 트레이닝

무리를 하지 않으면 달리는 중에도 치료되는 통증이 있습니다. 그러나 반복된 착지충격으로 통증이 오는 경우에는 한번 증상이 온 뒤에는 달리는 양을 줄이거나 완전히 휴식하는 수밖에 없습니다.

참고 달리면 언젠간 통증이 없어지겠지 하는 어설픈 생각으로는 통증을 점점 키워갈 뿐입니다.

쉬는 것이 치유의 지름길인데 쉬는 것에 죄책감을 느끼거나 슬럼프에 빠지는 사람도 많은 것 같습니다.

휴식도 트레이닝의 하나라는 의식이 중요합니다. 그래야 통증의 사이클을 끊어버릴 수 있는 것입니다.

혹시 완전히 쉴 용기가 없다면 수영이나 자전거로 심폐기능을 유지하며 쓸데없는 지방이 붙지 않도록 노력합시다. 환부의 염증이 나을 때까지 기다렸다가 다시 달리기 시작할 때는 통증의 원인을 잘 생각하며 문제해결을 하기 바랍니다.

반복된 착지충격으로 다치기쉬운 부위

발뒤꿈치와 아치 사이에 통증이 온다

세로축 방향의 아치를 지탱하고 있는 것이 족저건막으로 발뒤꿈치뼈의 안쪽돌기에서부터 발 앞부분까지 뻗어 있습니다.

딱딱한 노면이나 업다운 주행, 과다한 달리기 등에 의해 아치에 무리한 부담이 가해져 족저건막의 스트레스가 축적되어, 부착된 뒤꿈치뼈 안쪽 부분에 염증을 발생시키는 것입니다. 평발이나 하이 아치 등 정열문제로 발생하기 쉬우므로, 다음 페이지에서 소개하는 근력 트레이닝이나 스트레칭, 슈즈를 바꾸는 것으로 예방할 수 있습니다.

무지구 주변에 통증이 온다

무지구란 위치를 나타내는 말로, 여기에는 종자골과 중족골이 모여 있습니다. 종자골이란 발을 찰 때, 전족부를 굴곡시키기 위해 존재하는 뼈로 무릎의 접시와 같은 역할을 하고 있습니다.

달릴 때 너무 무지구쪽에 체중을 두는 버릇이 있는 사람이나 바닥이 마모된 신을 신고 있는 사람은 종자골에 과도한 스트레스가 걸려 피로골절이 발생하기 쉬워집니다. 부상한 경험이 있는 사람은 전족부의 바닥이 두꺼운 신을 선택하는 게 좋습니다.

발등이 아프다

발가락을 꺽으면 발등 부분에 튀어나오는 것이 중족골. 착지충격으로 아치가 내려앉을 때 아치에 연동하는 중족골에도 반복된 스트레스가 오게 됩니다.

금속을 몇차례나 굽히면 그 부분이 약해지듯 반복된 스트레스를 받은 중족골은 점차 마모되어 발끝에 체중을 실었을 때 통증이 오게 됩니다.

이것이 심해지면 피로골절이 됩니다. 단, 중족골에 통증을 느껴 병원에 가도 X레이에 나타나려면 2주 정도 시간이 걸립니다. <이상없음>이라는 진단을 받아도 계속 통증이 이어진다면 다시 검진을 받아야 합니다.

 

 

 

통증의 원인과 재발예방

1. 얼라인먼트에 문제가 있다(평발, 하이 아치, 최내족 등)

(아치 지지부의 근력 트레이닝, 스트레칭)

평발이나 하이 아치, 회내족 그 자체를 고칠 수는 없지만, 아치를 당기고 있는 후경골근을 단련하는 트레이닝이효과적입니다.

아치 지지근 자체가 피로해지면, 근력뿐 아니라 근육의 유연성까지 저하됩니다. 유연성을 향상시키기 위해, 하퇴삼두근, 종아리근육, 후경골근의 스트레칭을 해봅시다. 푸른 대나무 밟기나 발바닥마사지도 혈액순환을 돕고 피로를 제거한다는 의미에서 효과가 있습니다.

<신발 선택 등>

신발을 바닥이 두꺼운 것으로 바꿔보거나 신발 속에 아치패드를 넣거나 깔창을 바꿔봅시다. 특히 회내족인 사람은 바닥의 마모스타일에 치우치는 부분이 있으므로 바닥이 닳은 상태의 신발로 달리지 않는 것도 중요합니다.

2. 체중 오버―<체지방 낮추기>

살찐 사람은 체지방이라는 겉옷을 걸치고 달리는 것과 같아 발바닥이 과다한 충격을 받아 통증을 발생시키기 쉽습니다. 달리지 못하는 동안은 근력이 쇠퇴하고 체지방은 더욱 늘어나므로 러닝을 재개할 때는 상당히 주의가 필요합니다. 한참동안 워킹이나 수중에서의 러닝으로 상태를 지켜보다가 서서히 러닝으로 이행해야겠습니다. 앞에서도 언급한 근력 트레이닝과 스트레칭도 확실히 하십시오.

3. 휴식을 취하지 않고 과다하게 달린 경우―<냉찜질>

피로가 쌓인 상태에서 달리기만 계속한다면 충격완화능력도 저하되고 혈액순환도 나빠져 통증이 발생하기 쉽습니다.

달린 후에는 냄찜질을 하는 등 충분한 관리가 필요합니다. 한번 다친 곳은 그 사람의 약점이라고 볼 수도 있으므로 연습 후에는 통증여부과 상관업시 얼음으로 냉찜질을 해줍니다. 얼음을 직접 환부에 대고, 피부 표면에서 문지르며 5~10분간 찜질합니다. 다음날 피로감이나 위화감의 차이를 느낄 수 있을 겁니다.

4. 갑자기 주행거리를 연장했다

주행력이나 주행거리과 무관하게 갑자기 연습량을 늘리는 것은 통증의 원인이 됩니다. 연습량에 견딜 수 있을 만큼 근력과 유연성을 갖추지 않았기 때문입니다. 통증이 멈출 때까지 일시적으로 러닝을 중지했다가 재개할 때는 앞의 근력트레이닝이나 스트레칭을 제대로 해줘야 합니다.

5. 주행로가 경사져 있다

배수구가 있어 도로의 양끝이 경사로 되어 있는 경우가 많은데, 경사가 있는 도로의 우측만 달리는 사람은 오른발의 착지가 안쪽으로 기울어 아치가 상하기 쉽습니다. 재발을 방지하기 위해서 주행로를 잘 선택해야겠지요.

<일본 RUNNERS 잡지 2002. 9월호 발췌>